鍛鍊內核心肌群 長跑不受傷

從事長跑而不受傷的訓練計畫

內核心肌群的鍛鍊，能讓我們自身體內側束緊我們的軀幹，因此對於從事長跑而不受傷有很大的助益。當內核心肌群束緊時，就能產生一股力量，抑制身體的上下左右搖晃。當身體搖晃時，關節和肌肉的負擔就會加大，而容易對身體造成傷害，為了抑制這種搖晃，會動員「爆發力強但不耐久」的外層肌肉來保持穩定，但這會消耗掉額外能量，形成對長跑十分不利的狀況。

軀幹的搖晃也會對橫膈膜的活動造成影響，進而使呼吸變得不規則。因此，長跑選手的訓練目標，就是讓內核心肌群能持續發動地跑完全程。

比方說，箱根接力長跑的一個接力區段約為二十公里，因此選手會努力從事核心訓練，鍛鍊出能持續發動地跑完二十公里的內核心肌群；如果是跑全程馬拉松，就需要鍛鍊出更強健的內核心肌群，以持續發動地跑完四十多公里。基於這樣的考量，此處的訓練計畫，主要內容將會是針對內核心肌群的訓練。而目標就是耐心地將每個項目逐一達成，最終擁有一個無論在任何姿勢下，都能保持啟動狀態的內核心肌群。

當你掌握訣竅後，請在平日慢跑之前，先進行內核心肌群的訓練，再試著一邊跑步，一邊將意識放在「啟動」的狀態上。

在青山學院大學的箱根驛傳隊中，也有人剛開始才跑不到一公里，內核心肌群就使不上力了。但透過跑步練習與核心訓練的雙管齊下，

仍然能五公里、十公里地慢慢拉長，邊跑邊維持「啟動」狀態的距離。因此，強烈推薦各位從事核心訓練，一定會對身體產生幫助的。

本文選自 大田出版 《 全世界第一有效的核心訓練 》一書。台灣首位完賽聖母峰馬拉松女性跑者說：「若早一點有這本書，我會省下許多復健費。核心訓練是強化身體預防受傷、提升競賽能力的重要工具。」 本書除了提供以上完整的長跑不受傷訓練計畫，也針對瘦小腹、消除疲勞、改善姿勢、解決肩膀腰部疼痛等問題分享詳細又完整之訓練計畫！只要照著書裡鍛鍊絕對能有效增強體能、改善身體狀況！

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