改善失眠靠自己

前言：

身處忙碌緊張的現代社會，您是否老是覺得夜晚不易入睡？即使休息整夜，依然覺得休息不夠？或者經常在睡眠中驚醒，無法一覺到天亮？要讓自己睡的好，其實不是一件困難的事情，以下提供一些方法給各位參考，如果您能持之以恆，相信您一定可以成為『頭好壯壯，非常優質』的美女或帥哥呦！

幫助及提升睡眠品質的小秘方：

良好的睡眠習慣：
入睡前盡量避免動腦筋或是讓心情惡劣，而是讓大腦放輕鬆，至於憋尿、忍便而睡、賴床貪睡以及假日整天爬枕頭山，都是不良的睡眠習慣，如果上床後三十分鐘仍然無法入睡，可以起身輕鬆一下，而不是強迫自己一定要躺在床上聽時鐘的滴答聲。另外再告訴大家一個小秘訣：「午後小睡十分鐘，勝過夜晚補眠2小時」，所以午餐後休息片刻是很好的習慣喲！
小寐適可而止：
白天小睡片刻是許多人每天生活作息中的一部分，但對於晚上有睡眠障礙的人，白天的小睡因會補償晚上睡眠不足的部分，反而讓睡眠問題更加惡化。
睡眠時間要規律：
要改善睡眠障礙，最重要的是要養成規律的生活作息，每天同一時段起床。同樣的，儘量每晚同一時段就寢，規律的睡與醒時間，將能讓睡眠維持最大的效率。
避免使用床做睡覺以外的用途：
平常不宜在床上看書、看電視或吃東西，如果躺在床上一段時間後仍無法入睡，應立即起床做一些鬆馳心情的活動，如聽音樂、看書等，等睡意濃時再去睡。
布置舒適的睡眠環境：
臥室的溫度不能過冷過熱，光線暗一點較佳，且通風要良好，不良的通風會使室內氧氣濃度下降，影響睡眠。
睡眠姿勢：
一般人習慣用仰睡的姿勢，但是容易因為雙手置於胸前導致壓迫心肺，並容易使舌根部往後墜縮吸，易發出鼾聲，因此建議採用向右側臥，讓身體弓成弓型的方式為佳。另外避免蒙面（例如天冷而將棉被蓋住整個身體）而睡、張口呼吸或當風（直接面對電扇或冷氣出風口）而睡。
飲食習慣：
咖啡、茶及可樂等飲料中都含有咖啡因，因有興奮劑的作用會讓人保持清醒。因此，減少攝取含有咖啡因的食物（例如咖啡、可樂、茶、巧克力），也應盡量避免辛辣或油膩的食物，尤其是在睡前四至六小時內，更應避免攝取上述的飲料或食物。若要避免失眠，可以在睡前喝杯熱牛奶或蜂蜜飲品，而且避免吃太飽或空腹就寢。
遠離尼古丁：
香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑，應該避免在就寢前吸用，也不應該在夜晚醒來時吸煙，以免無法成眠。
晚飯後少喝水及飲料：
以免半夜頻尿須起床上廁所，影響睡眠品質。
運動與休閒：
除了平時養成運動與休閒的習慣之外，適時從事休閒活動，讓身體放輕鬆，都有助於提升睡眠品質。另外有研究證實在下午進行規律的運動，可有改善睡眠深度的功效，但在睡覺前三至四小時內運動，則會干擾睡眠，招致反效果。故睡前運動應儘量緩和，不要讓情緒太過高昂，導致神經無法鬆馳，使得晚上無法安穩地休息。
白天不要過度勞累：
身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊，如果白天特別忙碌，在睡前最好先舒緩一下身心，如洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂，然後再入睡，將會睡得比較安穩。
運用靜態精神活動，轉移對失眠的焦點：
可學習一些靜態運動，分散自己對失眠的注意力，例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沈思冥想。

肌肉鬆弛法：

透過一緊一鬆的方式，讓個體去感受身體的變化，使身體進入流暢舒適感，體驗身體放鬆和繃緊的感覺。所以我們將身體肌肉分成四大區域：

手掌、手腕、手臂的肌肉
頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關。
胸、腹、背部的肌肉。
最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。

練習操作：

兩手拳頭握緊用力→手臂用力→肩膀用力→胸部用力→腹部用力→臀部用力→大腿用力→小腿用力→腳板用力→牙齒用力→全身用力(用力5至7分力，以個體能忍受之程度為主)，放鬆順序如用力的順序。

腹式呼吸法：

雖然我們每天都在呼吸，可是大部分的呼吸都是屬於胸式呼吸，尤其當一個人處於緊張焦慮時，更是經常採取胸式呼吸。胸式呼吸是一種短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，當我們很生氣的時候，暫時拋下執著，把注意力集中在腹式呼吸上，能刺激副交感神經系統，有助於放鬆、安定精神、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟，也是最重要的一個竅門。

練習操作：

先找一舒適位置，減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置於肚臍前，中指輕輕接觸。
由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。
當吸氣時，肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開，想像胸部與腹部之間有層橫隔膜，想辦法把橫膈膜向下拉，橫隔膜下降，胸部便會自然擴張，氣體便會流至胸腔之內。
吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」並暫停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升約一吋（切記：不要牽動您的肩膀），並想像溫暖且放鬆的氣體流進您的體內。
慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，並想像所有的緊張也跟著釋出。
若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。
重複以上動作5～10次。

結論：

失眠是一件很困擾人的事情，尤其長期失眠嚴重也會造成生理及心理上的壓力及病變，有的人會開始有服用安眠藥的習慣，不過畢竟服用藥物多多少少都會有其副作用或造成身體的負荷，所以希望透過上述整理出改善失眠的小方法，能幫助一些有失眠問題的看倌們，運用一些比較健康的方式，並靠自己的力量來改善失眠喔！