دوپامین یکی از پیام رسان های شیمیایی بسیار مهم در مغز است که باعث احساس خوشبختی و خوشحالی می شود. در این مطلب با سایت سالم زیبا همراه باشید تا علایم کاهش دوپامین مغز و روشهای طبیعی افزایش سطح آن را یاد بگیرید.
دوپامین بر اشتیاق ، روحیه و حتی سبک یادگیری ما تأثیر می گذارد و بدن و مغز سطح ناکافی آن را احساس می کنند.
رژیم غذایی معروف به GOLO، بدن خود را سم زدایی، سالم و پرانرژی کنید!
بعضی اوقات رژیم غذایی و سبک زندگی ما می تواند در کاهش یا بهینه سازی سطح دوپامین نقش داشته باشد. در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد این انتقال دهنده عصبی اساسی بدانید وجود دارد.
دوپامین چیست؟
مغز برای انتقال پیام و سیگنال به انتقال دهنده های عصبی متکی است. این اتفاق هنگامی می افتد که انتقال دهنده های عصبی در فضاهای بین سلول ها به دور یکدیگر می گردند و برای انتقال دستورالعمل به گیرنده ها متصل می شوند.
دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که بر جنبه های عصبی و جسمی زیادی تاثیر گذار است ، از جمله:
- خواب
- خلق و خو
- یادگیری
- تحرک
- حافظه
- انگیزه
- رفتار و اخلاق
- شناخت
- توجه
هنگامی که سطح دوپامین غیر طبیعی باشد ، می تواند منجر به بروز مشکلاتی شود. از جمله ی این مشکلات عبارت است از بیماری پارکینسون (هنگامی که سلولهای مغزی نمی توانند به طور مؤثر دوپامین تولید کنند) تا اعتیاد به مواد مخدر و فراتر از آن.
دوپامین به دلیل ایجاد احساس انگیزه و لذت ، محبوبیت زیادی دارد ، زیرا در مواقعی که احساس خوبی داریم آزاد می شود. این می تواند شامل مواردی مانند سرگرمی مورد علاقه ، ورزش ، خرید ، مواد مخدر و برقراری رابطه جنسی باشد. دوپامین تنها به پاداش و لذت مربوط نمی شود بلکه بر میزان حافظه ، شناخت و توجه هم تاثیر گذار است.
روش های سالم و مخربی برای تقویت سطح دوپامین وجود دارد. اعتیاد به مواردی مانند مواد مخدر ، الکل و حتی قند تا حدودی دوپامین و احساس لذت کاذب ایجاد میکند و باعث می شود مغز سیگنال هایی را ارسال کند تا این تجربه ظاهرا لذت بخش را تکرار نماید. اگر مغز بر این روشهای تولید دوپامین زیاد تکیه کند ، این ماده ی شیمیایی به خودی خود کمتر تولید می شود. هنگامی که ترشح دوپامین به طور منظم و برنامه ریزی شده اتفاق نمی افتد ، مغز می تواند از عدم ترشح دوپامین ، احساس ترک را تجربه کند.
با این حال ، دوپامین تنها به پاداش و لذت مربوط نمی شود و بر میزان حافظه ، شناخت و توجه هم تاثیر گذار است. حتی می تواند بر آنچه در مغز از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت ذخیره می شود ، تأثیر بگذارد. کاهش میزان دوپامین می تواند به مشکلات کمبود توجه و حافظه ضعیف منجر شود.
این انتقال دهنده اصلی کلیدی ، برای عملکردهای اجتماعی نیز مورد نیاز است و سطوح پایین آن می تواند منجر به اضطراب اجتماعی ، هراس و افسردگی شود ، در حالی که سطح بیش از حد می تواند با اختلال دو قطبی و شیدایی همراه باشد.
دوپامین به بدن کمک می کند تا با درد مقابله کند و مقادیر کم آن می تواند با دردهای مزمن به ویژه در بیماری پارکینسون همراه باشد.
علائم سطح پایین دوپامین
اگر علایم سطح پایین دوپامین را میدانید و آن را در خود میبینید ، مهم است برای رسیدگی به سلامتی خود و جلوگیری از بدتر شدن آن ، به دنبال مراقبت های پزشکی مناسب باشید.
برخی از علایم کاهش سطح دوپامین میتواند همزمان با هم اتفاق بیفتد. اگر دو یا چند علامت زیر را در خود مشاهده میکنید ، به پزشک مراجعه نمایید:
- به راحتی اضافه وزن خواهید داشت و سپس برای کاهش این وزن اضافی تلاش میکنید.
- تحرک ، انگیزه ، انرژی کمی دارید و احساس بی کفایتی یا بی ارزش بودن میکنید.
- انرژی جسمی کمی دارید و اغلب برای ورزش یا ترک خانه احساس خستگی یا بی تحرکی می کنید.
- اغلب احساس افسردگی ، غمگینی یا بی حوصلگی می کنید.
- تمرکز ، دقت و یادگیری ضعیفی دارید.
- برای افزایش سطح انرژی بدن و ایجاد شادی ، به شدت به قند ، کافئین و مواد غذایی دیگر تکیه دارید.
علل پایین آمدن سطح دوپامین
در حالی که برخی از این علایم را می توان به بسیاری از شرایط دیگر ، مانند عملکرد ضعیف تیروئید یا غده فوق کلیوی نسبت داد ، اما این شرایط غالباً با پایین آمدن سطح دوپامین دیده میشود.
عوامل مختلفی که می تواند به پایین آمدن سطح دوپامین منجر شود عبارتند از:
- الکل
- کافئین بیش از حد
- قند
- استرس
- کمبود خواب
- رژیم های غذایی ضعیف
- کمبودهای مواد مغذی
- عوارض جانبی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی
وقتی سطح دوپامین به اندازه ی کافی باشد ، احساس شادی ، انرژی و تمرکز بیشتری خواهید داشت. اگرچه شما می توانید مشکلات دوپامین را از طریق راهکارهای گفته شده در زیر ، به تنهایی و بصورت طبیعی برطرف کنید اما بهتر است برای دریافت مشاوره پزشکی با یک پزشک متخصص هم مشورت کنید.
نحوه افزایش سطح دوپامین
چندین راه برای تغییر رژیم غذایی وجود دارد که میتواند از سطح دوپامین سالم حمایت کند.
1-غذاهای تقویت کننده دوپامین بخورید
برخی غذاها بعنوان پیشرو در تولید دوپامین عمل می کنند. به طور خاص ، این موارد شامل موارد زیر است:
- بادام ها
- آووکادو
- موز
- دانه کدو تنبل
- دانه کنجد
2- مقدار زیادی تیروزین دریافت کنید
این یک دستور غذای ساده و مغذی است که با تعداد کمی مواد تشکیل شده ساخته شده است. این تخم مرغ های پخته شده در گوجه فرنگی باعث می شود صبحانه پر پروتئین و کم کربوهیدرات داشته باشید.
دوپامین در بدن از یک اسید آمینه معروف به نام تیروزین ساخته می شود. تیروزین توسط آنزیم های بدن به دوپامین تبدیل می شود. بنابراین بدون تیروزین کافی ، سطح دوپامین کاهش میابد.
این اسید آمینه به وفور در غذاهای سرشار از پروتئین از جمله موارد زیر یافت می شود:
تحقیقات نشان می دهد ، گنجاندن غذاهای غنی از تیروزین در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد و عادی سازد. هنگامی که منابع تیروزین در بدن کم است ، سطح دوپامین می تواند کاهش یابد.
3-مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید
علاوه بر تیروزین ، عوامل دیگر هم می توانند بر میزان دوپامین تأثیر بگذارند. تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی پر چربی ، به خصوص چربی اشباع شده ، ممکن است سیگنالینگ دوپامین را مختل کنند. این امر به ویژه در مورد مصرف مرتب و زیاد چربی های اشباع شده صادق است. این امر پیامدهای جالبی برای رژیم کتو ، به ویژه در افرادی که از علائم کمبود دوپامین رنج می برند ، بهمراه دارد.
در حال حاضر هیچ تئوری ثابت نکرده است که چربی های اشباع شده باعث اختلال در دوپامین می شود ، اما فرض بر این است که چربی اشباع باعث افزایش التهاب در برخی افراد خاص می شود.
مصرف كنندگان رژیم غذایی پالئو (یا رژیم غارنشینی که همان طور که از نامش پیداست، براساس نحوه‌ی تغذیه ی انسان های اولیه و غارنشین طراحی شده است و باعث کاهش وزن میشود) معمولاً در رژیمی قرار می گیرند كه چربیهای اشباع تقریباً در هر وعده غذایی مصرف می شوند. ما می دانیم که این منجر به بیماری های قلبی یا مشکلات کلسترول می شود اما مشکلات جانبی احتمالی دیگری نیز وجود دارد. اگر می خواهید با افسردگی ، مشکلات حافظه ، اختلالات توجه یا سایر علائم مرتبط با کاهش دوپامین مبارزه کنید ، باید این را به خاطر بسپارید که از مصرف چربی های اشباع خداحافظی کنید.
اگر با دنبال کردن رژیم غذایی کتو یا پالئو موفقیت کمی داشته اید ، یا روحیه شما بدتر شده است ، ممکن است لازم باشد که چربی اشباع را کاهش دهید و بیشتر روی مصرف چربی های اشباع نشده امگا 3 تمرکز کنید.
4- آنتی اکسیدان های لازم را از سبزیجات و میوه ها دریافت کنید
از آنجاکه دوپامین به راحتی می تواند اکسیده شود ، خوردن مقدار زیادی آنتی اکسیدان نیز ضروری است. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان های طبیعی می تواند از آسیب رساندن به گیرنده های دوپامین جلوگیری کند و همچنین التهاب را کاهش دهد.
مصرف میوه های حاوی آنتی اکسیدان آسان است اما این را به یاد داشته باشید که خوردن قند می تواند باعث تقویت کاذب دوپامین شود. در حالی که میوه ها سالم هستند ، بهتر است آنها را به طور متعادل با سبزیجات میل کنید. سعی کنید سبزیجات را حداقل سه یا چهار وعده در روز بخورید.
5- به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کنید
یکی دیگر از عواملی که نمی توان در مورد سلامت عصبی از آن غافل شد ، میکروبیوم روده است. روده دارای حجم بالایی از سلولهای عصبی است که دوپامین را ایجاد می کند و روده و مغز با شاخه های سیستم عصبی ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند.
حتی انواع خاصی از باکتری هایی که در روده زندگی می کنند می توانند بر روی تعداد و نوع انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین تأثیر بگذارند.
سلامتی روده را می توان با خوردن غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش که حاوی باکتری های مفید هستند تقویت کرد. شما همچنین می توانید با خوردن پربیوتیک ها ، سلامتی روده را تقویت کنید ، پربیوتیک ها غذاهایی هستند که باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند. غذاهای حاوی پروبیوتیک شامل کنگر فرنگی ، موز ، سیر و پیاز است. اگر در خوردن این غذاها به دلیل ایجاد گاز معده مشکل دارید ، می توانید از کپسول های پروبیوتیکی مصرف کنید.
6- کمبود مواد مغذی را از بین ببرید
بدن برای تولید دوپامین به چندین ماده مغذی متکی است. سطح پایین یا وجود نقص در آنها می تواند مشکلاتی ایجاد کند. این ویتامین ها و مواد معدنی شامل موارد زیر است:
- نیاسین (ویتامین B3)
- ویتامین B6
- فولات (ویتامین B9)
- اهن
- منیزیم
- ویتامین D3
پزشک می تواند آزمایشاتی انجام دهد تا این کمبودها را تشخیص دهد و برای برطرف کردن آنها مکمل تجویز کند.
برای خرید مولتی ویتامین اینجا کلیک کنید
حرف آخر
میزان دوپامین چیزی نیست که آزمایشاتی برای تعیین سطح آن وجود داشته باشد اما از روی برخی علایم میتوان به کمبود آن پی برد. این انتقال دهنده ی عصبی می تواند تأثیر گسترده ای بر کیفیت زندگی داشته باشد. اگر متوجه شدید که سطح دوپامین بدنتان نامتوازن است میتوانید با تغییر در شیوه زندگی و رژیم غذایی و همچنین مشورت با یک پزشک متخصص ، سلامت خود را بهبود ببخشید.
