Как увеличить количество подтягивания на турнике
Трансформация
GTG — это метод, который был изобретен Павлом Цацулиным в первую очередь для тренировки
силы. Но с небольшими изменениями вы можете использовать его для увеличения количества
повторений. Метод основан на частом выполнении определенных упражнений, с небольшим
количеством повторений, в течение дня.
Давайте предположим, что в течение дня вы делаете 5-10 подтягиваний или 20 отжиманий в час.
Если вы встаете в 8 утра и ложитесь спать в 10 вечера, то вы выполните около 70-140
подтягиваний или 280 отжиманий и вдвое больше, если вы будете использовать частоту в 30
минут.
Представьте 140-280 подтягиваний и 560 отжиманий в день. Одно очень важное замечание Павла:
«Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим». Не путайте
«Делайте как можно больше» с выполнением максимального количества повторений каждый раз,
когда вы делаете избранное упражнение, но вместо этого рассматривайте как выполнение с
высокой частотой или «делайте как можно чаще, в то же время оставаясь по возможности
свежим».
Практиковаться в упражнениях GTG очень легко. Вы просто выбираете упражнения, количество
повторений которые вы будете выполнять каждый подход и частоту занятий. В первую очередь не
забудьте определить максимальное количество повторений. Вы должны повторно определять это
каждую неделю, или около того, и изменять количество повторений, используя метод GTG.
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Таким образом, вы делаете 5 повторений каждые 30 минут. Просто, не правда ли?
Если вы продвинутый, то можете выбрать более одного упражнения, которое будете выполнять
часто. Вы одновременно сможете тренировать силу и силовую выносливость (количество
повторений).
Например:
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Горизонтальный вис спереди, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания в планке у стены, 3-5 повторений, Каждые 30 минут
Или вы можете, одновременно, увеличить количество повторений в нескольких упражнениях.
Упражнение, Количество повторений, Частота
Подтягивания, 5 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания, 25 повторений, Каждые 30 минут
Приседания, 30 повторений, Каждые 30 минут
Отжимания на брусьях, 3-5 повторений, Каждые 30 минут