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タンパク質を構成する20種類のアミノ酸…そのうち9種類のアミノ酸は、体内で合成することができません。 こうしたアミノ酸を効率良く摂取できるサプリメントとして、EAA(Essential Amino Acid)が注目されています。
しかし、プロテインやBCAAと違い、その効果や飲み方を詳しくは知らない人も多いことでしょう。ここでは、EAAサプリメントの効果や飲み方、購入時の選び方について解説します。さらに、Amazonで購入できるおすすめ製品も紹介しましょう。
EAAサプリメントとは?
EAAとは、必須アミノ酸=「Essential Amino Acid」の頭文字を取ったサプリメントです。人が体内でつくれない9種類の必須アミノ酸が配合されています。
【EAAに含まれている9種類の必須アミノ酸】
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
- リジン
- トレオニン
- メチオニン
高強度の筋トレの際にEAAサプリメントを摂取することで、身体づくりのサポートや、筋肉の分解を抑える効果が期待できます。また、体への吸収も素早い特徴があります。
EAAとBCAAの違いは?
BCAAは、9種類ある必須アミノ酸の中で、身体づくりに重要な「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のみを含んだサプリメントです。BCAAはEAAにすべて含まれているため、EAAとBCAAを同時に摂る必要はありません。
EAAは9種類の必須アミノ酸がすべて含まれている分、価格は高くなりがち。一方のBCAAは、3種類に絞ることで、優れたコストパフォーマンスを実現しています。
EAAとプロテインの違いは?
プロテインとはタンパク質のこと。タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、EAAに含まれる9種類の必須アミノ酸も含まれています。
しかし、プロテインに含まれるタンパク質は胃腸で分解されて初めてアミノ酸になるため、体に吸収されるまでに時間がかかります。
一方、EAAサプリはアミノ酸を直接摂取できるため、吸収スピードは抜群です。トレーニング30分前に摂取すれば十分と言われるほどで、即効性が期待できます。
EAAサプリの飲み方
EAAを飲むタイミング
EAAサプリは、まずトレーニングの30分前に摂取するとよいとされています。これは、EAAを摂取してから30分程度で血中濃度が最大になるためです。そして、運動中にも少しずつ摂取することで、運動中に血中アミノ酸濃度が下がって、エネルギー不足に陥ることを防げると考えられています。
EAAの摂取量
EAAは、10~15gほどの摂取で効果を発揮すると言われています。しかし、消化吸収がとても良いので、一度に大量に飲むと、腸内の栄養濃度を下げようと毛細血管から水分が大量に移動し、下痢(浸透圧性の下痢)を起こしてしまうことがあるとされています。そのため、EAAは少しずつ摂取することが大切です。トレーニング中、10分ごとに2gを目安に、7回程度の摂取をおすすめします。
EAAサプリの選び方
パウダー(粉末)かタブレットか
EAAには、飲み物に溶かして摂取する「パウダー」と、錠剤の「タブレット」があります。好みで選んで問題ありませんが、タブレットタイプは割高になります。その点は注意しましょう。
飲みやすいフレーバーの製品を選ぼう
パウダータイプのEAAは、水などの飲み物に溶かして飲むため、好みの味(フレーバー)がついている製品を選んだほうが続けやすいでしょう。
EAAはフレーバーが豊富で、定番のレモンやグレープフルーツに加え、ラムネやコーラなどの清涼飲料風味、ぶどうやパインなどのメロンなどのフルーツ系など、選ぶ楽しみがあります。
続けられる価格のEAAサプリを選ぼう
EAAは、トレーニングのたびに地道に摂取することで効果が得られます。そのため、続けやすい価格のEAAサプリを選ぶことも重要です。
パウダータイプの相場は10gあたり70円~80円。一方のタブレットタイプには倍ほどする製品もあります。似たようなパッケージでも価格は大きく異なりますので、必ずチェックしましょう。
品質や信頼性も確認しよう
EAAサプリの品質や信頼性の参考になるのが、国内GMP認定工場で製造されているかどうかです。GMP認定工場では、原料の仕入れから製品出荷まで、適正な管理基準が定められています。
また、日本健康・栄養食品協会では、安全性の高い製品に「JHFAマーク」を与えています。品質にこだわるのであれば、こうした製品を探してもよいでしょう。
EAAサプリのおすすめ10選
飲みやすさが評判のEAAサプリメントです。こちらの温州みかん風味の他にも、キウイ、ライチ、ヨーグルト味があり、好みや気分に合わせて選ぶ楽しみがあります。もちろん、美味しさだけでなく、国内GMP認定工場で製造し品質も確保しています。美味しさと安全性にこだわる人におすすめです。
- タイプ:パウダータイプ
- 内容量:520g
- 推奨摂取量:13g/回
- 摂取回数:約40回分
- 1回分当たりの単価:約107円
「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」はやや少なめですが、他の成分が多めに配合されたバランス重視の製品です。トレーニングのためというよりは不足しがちな必須アミノ酸を健康のために、バランス良く摂取したい人に向けた製品とも言えます。
- 種類:パウダータイプ
- 内容量:500g
- 推奨摂取量:8g/回
- 摂取回数:約62回分
- 1回分当たりの単価:約61円
バランスを重視したタイプのEAAですが、運動パフォーマンスのアップが期待できる「カルノシン」の元となるアミノ酸、「βアラニン」をプラスしているところが特徴です。また、国内の認定工場で生産されている製品でもあります。
- 種類:パウダータイプ
- 内容量:510g
- 推奨摂取量:9.6g/回
- 摂取回数:約51回分
- 1回分当たりの単価:約78円
プロテインの人気メーカー「マイプロテイン」も、EAAをつくっています。こちらはラムネ味で飲みやすいと人気となっている製品です。トレーニング愛好家に人気のブランドらしくロイシンを特に多く含み、身体づくりをより強力にサポートするような配合になっています。
- 種類:パウダータイプ
- 内容量:500g
- 推奨摂取量:7g/回
- 摂取回数:約71回分
- 1回分当たりの単価:約52円
飲みやすさを重視した配合で、好みに合わせて味を選べるよう、グリーンアップルやグレープフルーツ、ヨーグルトなど7種類のフレーバーが用意された人気のEAAです。成分は、必須アミノ酸を8種類と非必須アミノ酸のグリシン、アスパラギン酸を配合し、パウダーの81%をアミノ酸が占めます。
GronG(グロング)は、プロテインやBCAAが人気の日本のメーカーです。製造もすべて国内の工場で行っているので、国産の安心感を重視したい人にもおすすめです。
- タイプ:パウダータイプ
- 内容量:500g
- 推奨摂取量:10g/回
- 摂取回数:約50回分
- 1回分当たりの単価:約75.6円
ボディビルダー山本義徳氏が監修したEAAサプリ。1回の推奨摂取量は25gと、他の多くの製品より圧倒的に多くなっています。その分、効果的なさまざまな成分が配合されています。
特徴的なのは、他の製品には含まれていないことの多い「βアラニン」を3000mg含んでいること。βアラニンはアミノ酸の一種で、体内で「カルノシン」に変化します。この成分が、激しい運動をした後の疲労の回復に効果を発揮すると考えられています。摂取量が多いためコストはかかりますが、ハードな筋トレやバルクアップを目指している人に特におすすめとなります。
- タイプ:パウダータイプ
- 内容量:750g
- 推奨摂取量:25g/回
- 摂取回数:約30回分
- 1回分当たりの単価:約331円
トレーニングのためのサプリメントをそろえる「バルクスポーツ」は、クオリティにこだわった国産ブランドです。このEAAタブレットも、健康食品GMP審査認定を受けた国内の工場での生産。価格はやや張りますが、その分、良質なサプリメントと言えるでしょう。
- 種類:タブレットタイプ
- 内容量:120粒
- 推奨摂取量:12~24粒/回
- 摂取回数:約81回分(12粒で換算)
- 1回当たりの単価:約95円
EAAに加え、筋トレをサポートする成分も配合した、Amazonで人気の製品です。必須アミノ酸9種類に加えて、HMBやグルタミン、クレアチン、β-アラニンなどを含んでいるため、いくつものサプリメントを飲まず、これひとつにまとめてしまうこともできます。
それでいて、他のEAAと比べて価格も高すぎることはありません。筋トレ中に飲むサプリメントに迷っている人は、まずここから始めてみてもいいかもしれません。運動中でもさっぱり飲めるレモン風味も好評です。
- 種類:パウダータイプ
- 内容量:620g
- 推奨摂取量:8g/回
- 摂取回数:約77回分
- 1回分当たりの単価:約65円
プロテインなどのサプリメントが人気のGronG(グロング)のEAAは、厳しい品質管理のされた国内工場で生産しつつも、続けやすい価格に抑えられているのが特徴です。1回あたりの推奨量は8~16粒で、メーカーは16粒での栄養素を公表しています。
バリン・ロイシン・イソロイシンの配合バランスは、基本ともいえる1:2:1。そのほかの栄養素もバランス良く含んでおり、オーソドックスな内容です。トレーニングのお供となるEAAをカプセルタイプから探している人なら、まずここから検討してみてもよいでしょう。
- 種類:カプセルタイプ
- 内容量:480粒
- 推奨摂取量:8~16粒/回
- 摂取回数:約30回分(16粒で換算)
- 1回当たりの単価:約99円
まとめ
すっかり市民権を得た感のあるプロテインに比べて、まだまだ知らないことの多いEAA。上手に取り入れることで、トレーニングだけでなく普段の生活にも潤いを与えてくれそうです。この記事でEAAのことを知り、気になった製品を購入して、早速始めてみてはいかがでしょうか。