اهتمامك بحساب السعرات الحرارية من أجل الوصول للوزن المثالي والحفاظ على القوام الذي تبحث عنه منذ فترة كبيرة أصبح من أهم خطوات الدايت وأي نظام غذائي. تختلف السعرات الحرارية من شخص للآخر، تختلف السعرات الحرارية من رجل للمرأة، من الأطفال للبالغين. أصبح الآن من السهل حساب السعرات الحرارية اليومية لكل شخص على حسب وزنه، طوله، عمره، ونشاطه اليومي، كما يوجد الكثير من الطرق من أجل حساب السعرات الحرارية سواء كانت على مواقع على الانترنت أو عند المتخصصين الغذائيين.
قبل أن نبدأ، يجب أن نعلم معنى السعرات الحرارية.
ما هى السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة في الجسم. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك يوميًا.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في المتوسط؟
تحتاج المرأة المتوسطة إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها ، و 1500 سعر حراري يوميًا لفقدان رطل واحد من الوزن أسبوعيًا. وفي الوقت نفسه ، يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعر حراري للحفاظ عليه ، و 2000 ليفقد رطلاً واحدًا من الوزن أسبوعيًا.
ومع ذلك ، هذا يعتمد على عوامل عديدة. يشمل ذلك العمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط والصحة الأيضية والعديد من العوامل الأخرى.
كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية دون تجويع نفسك
السعرات الحرارية هي ببساطة مقياس للطاقة؛ من المعروف أن زيادة السعرات الحرارية تحتاج إلى دخول جسمك أكثر من تركه، على العكس من ذلك ، تفقد الوزن إذا غادرت السعرات الحرارية جسمك أكثر من دخوله.
ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية دون أخذ الأطعمة التي تتناولها في الاعتبار ليس عادةً طريقة مستدامة لفقدان الوزن.
على الرغم من أنه يعمل لبعض الناس ، إلا أن معظمهم ينتهي بهم إلى الجوع ويتخلى عن نظامهم الغذائي في نهاية المطاف.
لهذا السبب ، يوصى بشدة بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على المدى الطويل ، دون الشعور بالجوع.
سوف نعرض لك بعض التغييرات وأنظمة تساعدك على الحفاظ على النظام الغذائي دون أن تشعر بالجوع ومع ذلك تخسر السعرات الحرارية.
اقرأ ايضاً
1 – تناول المزيد من البروتين
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المغذيات. إن إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هو أبسط الطرق وأكثرها فاعلية ولذيذة لإنقاص الوزن بأقل مجهود. تظهر الدراسات أن البروتين يزيد من معدل الأيض ويساعد على كبح شهيتك.
لأن البروتين يحتاج إلى الطاقة لعملية التمثيل الغذائي ، يمكن أن يزيد النظام الغذائي عالي البروتين من السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم.
البروتين هو أيضا أكثر العناصر الغذائية المليئة بالمغذيات. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين يتناولون تلقائيًا 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.
وبعبارة أخرى ، يمكنك بسهولة زيادة السعرات الحرارية وتقليل السعرات الحرارية بمجرد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي.
يمكن للبروتين أيضًا أن يساعد في مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والتي تعد أسوأ عدو لدى الحمية الغذائية.
في إحدى الدراسات ، أدى استهلاك 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل الأفكار المهووسة حول الطعام بنسبة 60٪ وخفض الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50٪.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل مستدام وبأقل جهد ، ففكر في إجراء زيادة دائمة في تناول البروتين.
لن يساعدك ذلك فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا يمنع — على الأقل تقليل — من استعادة الوزن.
2 – تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة السكرية
تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك التخلص منه من السعرات الحرارية هو التخلص من السكر السائل من نظامك الغذائي وهذا يشمل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى مع السكر المضاف.
تعد هذه المنتجات من بين أكثر جوانب التسمين في النظام الغذائي الحديث ، حيث لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة.
لهذا السبب ، فإن شرب الصودا السكرية لا يجعل دماغك يعوض تلقائيًا عن طريق تناول كميات صغيرة من الأشياء الأخرى بدلاً من ذلك.
أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، حيث أظهرت دراسة واحدة للأطفال زيادة خطر الإصابة بنسبة 60٪ لكل وجبة يومية من مشروب محلى بالسكر.
بالطبع ، تتجاوز الآثار الضارة للسكر زيادة الوزن. يمكن أن يكون لها آثار كارثية على صحة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض كثيرة.
على الرغم من أن الكميات الصغيرة من السكريات الطبيعية من الأطعمة مثل الفاكهة جيدة ، إلا أن الكميات الكبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن تضر بصحتك بطرق متنوعة.
لا توجد حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات ، ويمكن أن تكون الفوائد طويلة المدى لتجنبها هائلة.
3 – شرب المزيد من الماء
خدعة بسيطة للغاية لزيادة فقدان الوزن هي شرب المزيد من الماء.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة.
شرب حوالي 8 أكواب (يساوي 68 أونصة أو 2 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يجعلك تحرق حوالي 96 سعرًا حراريًا إضافيًا.
ومع ذلك ، قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية ، حيث إن تناوله قبل الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الجوع ويجعلك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية تلقائيًا.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، شرب 17 أونصة (0.5 لتر) من الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام جعل الناس يفقدون 44٪ من وزنهم.
عندما يقترن بنظام غذائي صحي ، يبدو أن شرب المزيد من الماء (خاصة قبل الوجبات) مفيد إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي الأخضر ، ممتازة أيضًا. يمكن لمحتوى الكافيين أن يعزز إلى حد ما عملية التمثيل الغذائي ، على الأقل على المدى القصير.
4- التمرين ورفع الأوزان
عندما تتناول سعرات حرارية أقل ، يعوض جسمك عن طريق توفير الطاقة ، مما يجعل حرقك أقل.
هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. تكون العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، لذلك يمكن أن يقلل ذلك من عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر.
الاستراتيجية الوحيدة المثبتة لمنع هذا التأثير هي ممارسة التمارين عن طريق رفع الأوزان.
وقد ثبت أن هذا مرارًا وتكرارًا لمنع فقدان العضلات ووقف عملية الأيض من التباطؤ أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.
بالطبع ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فأنت لا تريد أن تفقد الدهون فحسب ، بل تريد أيضًا التأكد من أنك تعتني بعضلاتك.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في القيام بتمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والجلوس في المنزل.
قد يكون من المهم أيضًا ممارسة بعض التمارين الهوائية ، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركض – ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن للصحة المثلى والرفاهية العامة.
علاوة على ذلك ، فإن التمارين الرياضية لها مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن ، مثل طول العمر ، وانخفاض خطر الإصابة بالمرض ، والمزيد من الطاقة ، والشعور بالتحسن كل يوم.
5- قلل من تناول الكربوهيدرات
يعد قطع الكربوهيدرات طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن ، حيث أنه يقلل من الشهية ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل تلقائيًا.
أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الامتلاء يمكن أن يجعلك تخسر حوالي مرتين إلى ثلاث مرات من وزن النظام الغذائي المنخفض السعرات الحرارية.
ليس هذا فقط ، ولكن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أيضًا العديد من الفوائد الأخرى للصحة ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.
ولكن ليس عليك الذهاب إلى الكربوهيدرات المنخفضة. تأكد ببساطة من تناول مصادر كربوهيدرات عالية الجودة وغنية بالألياف ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.
إذا التزمت بالأطعمة الكاملة ، يصبح التكوين الدقيق لنظامك الغذائي أقل أهمية.
اقرأ ايضاً
خسارة الوزن لا تعني الجوع
اتباعك لرجيم لخسارة السعرات الحرارية لا يعني أبدًا أنك يجب أن تشعر بالجوع، على العكس تمامًا؛ في العديد من الأنظمة الأفضل لك هو أن تشعر بأنك ممتلئ ومطلوب من أن تأكل عدة وجبات في اليوم حتى تخسر عدد أكبر من السعرات الحرارية. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة ، بما في ذلك التمرين والترطيب بشكل صحيح وزيادة البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات ، على فقدان الوزن والشعور بالرضا.
أسئلة شائعة
كم عدد السعرات الحرارية في الماء؟
يتم الاستفهام عن هذا الموضوع كثيرًا لكن الإجابة سهلة وهى 0 سعرات حرارية في الماء. لا يوجد أي سعرات حرارية في الماء على الإطلاق، ومع ذلك، المياه تمد الجسم بالطاقة التي يريدها.
كم عدد السعرات الحرارية في البيض؟
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 78 سعرة حرارية فقط ، ولكنها غنية جدًا بالعناصر الغذائية.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟
في اليوم تحتاج المرأة لـ000 سعرة حرارية 2 و 1500 سعرة حرارية لخسارة رطل في الأسبوع والرجل يحتاج لـ 2500 سعرة حرارية في اليوم و2000 من أجل خسارة رطل في الأسبوع
السعرات الحرارية وقلت فري
في جميع الأنظمة الغذائية، الاستغناء عن الحلويات يعد من أصعب الخطوات التي يجب القيام بها. لذلك، قلت فري أعد لك أفضل الحلى وألذها لكن بسعرات حرارية أقل بكثير من الحلى العادية حتى لا تشعر بإحساس الجوع والإشتياق لنوع مُعين من الحلويات، حلى التشيز كيك بسعرات حرارية أقل، البراونيز مليئة بالبروتين، الجرانولا بنكهاتها المختلفة مع البينت بتر التي تعطيك الطاقة بدأ اليوم.
كما نقدم لك أيضاً الرمز الترويجي من أجل خصم خاص على منتجاتنا، يمكنك استعماله من أجل الحصول على أفضل الحلى.
الرمز الترويجي هو “FreeofGuilt”.
حلى أفضل، سعرات حرارية أقل!
منتجات ذات صلة
