以往大家對沙拉的印象，多半是一堆生菜料理或沙拉是開味菜，不能當正餐吃，甚至認為沙拉等於吃不飽、容易餓；其實，改良之後的沙拉料理，不但可以取代正餐，還可趁機清理腸胃、排宿便、治便秘、減肥……等。
你喜歡吃沙拉嗎？你吃沙拉減肥嗎？以往大家總認為，沙拉就是吃一堆生菜、一定吃不飽，僅能當成開胃菜，或者是想要減肥的人的選擇。事實上，這是我們多數人對沙拉的誤解，其實，沙拉只要聰明選擇、明智搭配，餐餐當成正餐都不是問題，因為沙拉的主要材料是蔬菜、水果，而蔬果正好是防癌、增強免疫力、控制體重和養顏美容的好食物。
尤其是沙拉最常使用的萵苣，營養價值令人感到驚艷，營養師程涵宇說，根據哈佛護理健康研究的發現，每天吃1份以上（1份為100克，約為1盤的量）萵苣的女性，比每星期才吃1次的人，骨折的機率少了快5成之多，原因在於萵苣富含維生素K，與鈣質和維生素D一樣，都有強化骨骼的功能。再者，因為萵苣含有豐富的萵苣苦素和纖維素，更是預防多種癌症、心血管疾病以及便秘的好食材。
想知道如何聰明吃沙拉嗎？請營養師來告訴你，如何正確挑選沙拉裡面的食材，除了吃的方便、清爽、滿足之外，還能達到降低熱量、預防疾病的功效。
別缺全穀根莖類，減肥才能吃得飽
許多要減肥的人經常覺得吃沙拉會吃不飽？原因就在於多數的沙拉都是以蔬菜、水果為主，沒有額外的澱粉類食物如米飯，所以，才會感覺吃不飽。程涵宇說，吃沙拉想要吃得飽，訣竅就在於六大類食物都要均衡搭配才行，尤其全穀根莖類的食物絕對不能少。六大類食物包含蔬菜類、水果類、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳製品以及油脂類，假使一碗沙拉裡面，包含這六大類食物，把沙拉當成正餐都不是問題。
沙拉食物的選擇，應該是以攝取營養密度高的「原食物」為主，而蛋白質的來源，則是以豆魚肉蛋的順序來做優先挑選，像是黃豆製品就是不錯的選擇，是特別適合素食主義者的沙拉。至於葷食的沙拉食材，建議以不飽和脂肪較高的魚肉為主，避免常吃高脂的家畜肉，如豬肉。當然，油脂的選擇，應以堅果取代部分精緻油類。
熱量的陷阱就在醬料中
搭配生菜沙拉的醬料往往是沙拉的敗筆，許多人為了減肥、健康等好處，才選擇吃沙拉，但是，假使醬料的選擇不正確，選擇添加了過多的凱薩醬、千島醬，反而會適得其反。美國膳食協會（American Dieteic Association）就曾經做過實驗，一般人最常點的凱薩沙拉，其中醬料的脂肪就高達50克，熱量超過650大卡，幾乎逼近一般人一餐的熱量建議。
程涵宇說，為了不讓沙拉醬成為減肥、健康的殺手，醬料的製作要注意幾項原則，一定要運用天然食材做成醬料，因為既然想吃得健康，就別再讓市售化學調味料玷污我們的身體。醬汁應該使用優質的植物油為基底如橄欖油，加上天然辛香料如胡椒、羅勒葉、辣椒、荳蔻、月桂葉、薄荷、百里香等，同時淋上帶點微甜味酸的水果來提味，就是完美的沙拉醬汁。
舉個例子來說，冷壓初榨橄欖油可以當成沙拉醬的基底，加上酒醋或水果醋，同時依個人口味，灑上喜歡的天然香料，就是完美又健康的沙拉醬。基本上，大致記得這幾個注意事項，製作健康且均衡營養的沙拉，就不是問題。
均衡沙拉必備食材
全穀根莖類指的是主食類，也就是澱粉含量高的食物，像是地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、燕麥等食物，假使想讓沙拉變成正餐，就絕對不能省略全穀根莖類食材的搭配。
全穀根莖類
全穀根莖類除了能夠吃的飽足外，最重要的功能，即是能夠節省人體蛋白質的消耗，要知道假使攝取的主食類不夠，身體沒有足夠的澱粉可以作為能量來源，只好轉而分解蛋白質來獲取能量，而蛋白質正是人體肌肉的主要原料，反而有害健康。此外，全穀根莖（澱粉）類攝取足夠的話，也才能幫助脂肪正常代謝、氧化完全，對減肥更有幫助。
另外要注意的是，全穀根莖類也不能吃太多，假使一餐以700大卡來計算的話，全穀根莖主食類約攝取一個小地瓜的份量即可，否則太多的澱粉也會促進脂肪的合成，就達不到減肥的效果。
蔬菜類
蔬菜類是沙拉最重要的食物，我們都知道蔬菜可以提供膳食纖維及豐富的鉀離子，研究指出，足夠的膳食纖維有助於稀釋腸道的有毒物質，同時能夠預防便秘、增加飽足感、降低膽固醇、減少心血管疾病、幫助有毒重金屬排出、提供好菌需要的養分，以及延緩血糖上升等功能。
除此之外，因為蔬菜中含有特殊的植化素，是強而有力的抗氧化劑，而且各色蔬菜都各有獨特的植化素，像茄子皮有豐富的花青素，番茄則有茄紅素等，而深綠色的蔬菜，則是可以提供豐富的鈣質，是蔬食主義的人補充鈣質的重要來源。
程涵宇說，各種類的蔬菜都很適合製成沙拉，尤其推薦玉米筍、花椰菜、秋葵、蘑菇以及蘆筍等蔬菜。
水果
水果和蔬菜類一樣，可以提供膳食纖維，且可提供豐富維生素C，也是香氣、色澤及酸甜滋味的來源，對於心血管疾病、便秘、膽固醇等，都有很好的預防功效。假使平時水果吃不夠的話，就很適合將水果製成沙拉，當成正餐來享用。
不過，程涵宇說，因為擔心農藥殘留在水果的問題，建議選擇當季的水果尤佳。沙拉中可以多應用色彩繽紛、口感不同的水果來做搭配，像是草莓、鳳梨、柳橙、蘋果、芭樂等水果，切成適當的大小，就是一道口感豐富的水果沙拉。
蛋白質
蛋白質是人體生長、修復最需要的營養素之一，可以幫助組織的修復，並提供肌肉能量來源，適合加入沙拉的蛋白質，推薦毛豆、豆腐、鮪魚、鮭魚、蝦子、雞蛋、雞胸肉、牛肉、豬肉等。
不過，有鑑於國人飲食偏油膩，口味也比較重，沙拉中的蛋白質最好選擇以植物性來源的蛋白質為主，像是黃豆、毛豆、黃豆製品，其營養成分不僅媲美動物性蛋白質，最重要的是「零」膽固醇、脂肪含量相當低，假使有高膽固醇或高血脂等相關疾病的人，建議以豆類來當成沙拉的蛋白質來源。
老一輩的人經常說：「吃四隻腳不如吃兩隻腳，吃兩隻腳不如吃沒有腳。」其實原因就在於四隻腳的豬、牛、羊肉都是屬於紅肉，研究指出，紅肉攝取過量，會增加癌症、痛風發生的風險，屬於白肉的雞肉與魚肉則相對風險低，最推薦的是深海魚肉，因為魚肉不飽和脂肪比較高，有助降低心血管疾病。
「但也不是說豬肉、牛肉、羊肉就不好，這些肉雖然是紅肉，但其鐵質、鋅、維生素B12的含量很豐富。」程涵宇解釋，應該要看每個人的健康而定，假使患有缺鐵性貧血的問題，選擇牛肉就相當適合。
脂肪
脂肪是人體必需的營養素，每日應攝取熱量的20～30％的脂肪，才能提供身體需要的脂肪量，尤其是必需脂肪酸的攝取，因為人體無法自行合成，必須透過食物才能攝取，像是亞麻油酸、次亞麻油酸這類的脂肪酸。
想想看，為什麼我們覺得五花肉比豬肉片好吃呢？原因就在於「脂肪」含量的多寡，五花肉脂肪含量比較高，吃進嘴的口感會變得相對順口滑嫩，我們才會覺得五花肉比較美味，這就是為什麼我們覺得油炸物、三層肉好吃的原因。
再來，因為脂肪可以增加脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，以及荷爾蒙的形成，所以，有些女性減肥過度會停經，原因就是體內脂肪過少，導致身體荷爾蒙難以形成。民間療法曾指出，胃不好的人，可以在早上醒來的時候喝一匙苦茶油，或是在飯前喝一匙也有幫助，這是因為脂肪可以減少胃酸的分泌，裹在胃壁有保護胃的效果。
程涵宇提醒，油脂的攝取應以健康油脂為主，因為好的油脂可以幫助降低壞的膽固醇及總膽固醇的量，建議沙拉可以橄欖油、堅果這類的健康油脂，當成主要油脂攝取來源。
近來養生觀念漸漸抬頭，許多人都知道，生食蔬菜能夠吃到蔬果中最豐富的原始營養素及酵素，尤其是最容易被熱所破壞掉的水溶性維生素及葉酸。不過，程涵宇提醒，吃沙拉極度有可能同時吃到有毒的物質，如農藥、化肥、寄生蟲及其蟲卵，所以，生食蔬果仍有一定的風險。
從這邊就可以看出，假使想要吃生菜沙拉，就要非常注意清洗的問題。不管沙拉的材料是哪些蔬果，都要確實清洗乾淨，尤其是有稜有角的地方，一定要確實以小刷子清洗；最後則用RO逆滲透或用可以飲用的白開水做最後的沖洗，才不會吃到生水裡的細菌。假使還是擔心有食用到寄生蟲或是農藥的安全問題，蔬菜稍微汆燙過也是不錯的做法。
再來，使用過的容器以及料理過程中使用的器具，建議都可以用熱開水燙過，才不會發生交叉感染的風險；而裝盛沙拉的器具，也最好使用玻璃或陶瓷容器，避免使用塑膠產品，才能避免塑化劑溶出的問題。
【本文摘自 常春月刊397期】
