폐경 전후에 체중이 증가하는 분들이 많은데요. 일반적인 방법으로는 폐경기 다이어트가 어려울 수 있습니다. 칼로리나 체중을 계산하기보다는 건강한 생활습관 형성에 집중하는 것이 좋습니다.
폐경기와 폐경 후 다이어트는 어떻게 보면 불가능처럼 보일 수 있습니다.
호르몬 변화, 스트레스, 노화 과정이 모두 폐경기 여성 다이어트에 불리하게 작용할 수 있기 때문입니다.
하지만 이 시기에 체중 감량을 더 쉽게 하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 다이어트 팁이 있습니다.
폐경기 다이어트가 어려운 이유
폐경은 공식적으로 12개월 동안 월경 주기가 없을 때 시작됩니다. 이 시기에는 체중 감량이 매우 어려울 수 있습니다.
실제로 많은 사람이 폐경 10년 전부터 시작되는 폐경 전후에 살이 찌기 시작한다는 사실을 알게 됩니다.
폐경 전후에 살이 찌는 데에는 다음과 같은 여러 요인이 영향을 미칩니다:
- 호르몬 변동
에스트로겐 수치가 높거나 매우 낮으면 지방이 더 잘 늘어날 수 있습니다. (출처) - 근육량 감소
나이, 호르몬 변화, 신체 활동 감소로 인해 발생합니다. - 불충분한 수면
많은 폐경기 여성이 수면에 어려움을 겪습니다. 이러한 수면 부족은 체중 증가와 관련이 있습니다. (출처) - 인슐린 저항성 증가
여성은 나이가 들어감에 따라 인슐린 저항성이 증가하여 갱년기 다이어트를 더 어렵게 만들 수 있습니다. (출처)
또한, 폐경기에는 지방 저장량이 엉덩이와 허벅지에서 복부로 이동합니다. 이는 대사 증후군, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.
따라서 폐경기 여성은 뱃살 빼는 방법에 집중하는 전략이 특히 중요합니다.
- 요약
폐경은 호르몬 변화, 근육량 감소, 수면 부족, 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 결과적으로 살이 쉽게 찌게 됩니다.
체중을 감량하려면 칼로리 조절이 필요합니다.
일부 연구에 따르면 여성의 휴식 에너지 소비량, 즉 휴식 중에 소모하는 칼로리는 폐경기와 폐경 후에 감소한다고 합니다.
빠른 체중 감량을 위해 저칼로리 식단을 시도하고 싶을 수도 있지만, 칼로리를 너무 적게 섭취하면 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
연구에 따르면 칼로리를 낮은 수준으로 제한하면 근육량이 감소하고 대사율이 더욱 감소하는 것으로 나타났습니다.
따라서 초저칼로리 식단은 단기간에 체중을 감량할 수 있지만, 근육량과 대사율에 미치는 영향으로 인해 체중 감량을 유지하기가 어렵습니다.
또한, 칼로리 섭취가 부족하고 근육량이 감소하면 뼈가 손실될 수 있습니다. 이는 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.
장기적으로 유지할 수 있는 건강한 생활 방식을 채택하면 신진대사율을 유지하고 나이가 들면서 감소하는 근육량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 요약
체중 감량을 위해서는 칼로리 조절이 필요합니다. 그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 근육이 크게 손실됩니다. 나이가 들면 기초대사율은 떨어지는데, 근육량이 적을수록 기초 대사율도 더 빨리 떨어집니다.
폐경기 다이어트 식단
다음은 갱년기 및 그 이후의 체중 감량에 도움이 되는 것으로 밝혀진 4가지 균형 잡힌 폐경기 다이어트 식단입니다.
1. 저탄수화물 식단
많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 체중 감량에 탁월하며 복부 지방 감소에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
폐경 전후 여성은 여러 저탄수화물 연구에 포함되었지만, 이 집단만을 대상으로 한 연구는 거의 없었습니다.
한 연구에서 저탄수화물 다이어트를 한 폐경 후 여성은 6개월 이내에 21.8파운드(9.9킬로그램), 체지방 27.5%, 허리둘레 3.5인치(8.9센티미터)를 감량했습니다.
또한, 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취량을 극도로 낮출 필요는 없습니다.
또 다른 연구에서는 탄수화물로 칼로리의 약 30%를 공급하는 팔레오 식단이 저지방 식단보다 2년 후 체중을 더 많이 감소시킨 것으로 나타났습니다. 저지방 식단은 탄수화물에서 55-60%의 칼로리를 제공했습니다.
2. 지중해식 식단
지중해식 식단은 건강을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 연구 결과에 따르면 체중 감량에도 유용합니다.
저탄수화물 식단 연구와 마찬가지로, 대부분의 지중해식 식단 연구는 폐경 전후 여성만을 대상으로 한 것이 아니라 남성과 여성 모두를 대상으로 했습니다.
55세 이상의 남성과 여성을 대상으로 진행한 연구에서 지중해식 식단을 따르는 사람들은 복부 지방이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 이들의 식단에는 견과류 또는 올리브 오일이 풍부하게 함유되어 있었습니다.
3. 비건 또는 채식 식단
비건 및 채식 식단은 체중 감량에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
폐경 후 여성을 대상으로 한 이전 연구에서는 비건 채식을 한 그룹에서 체중이 크게 감소하고 건강이 개선되었다고 보고했습니다.
2018년 조사에 따르면 폐경 전후의 비건 채식인은 일반인보다 혈관 운동 증상(vasomotor, 안면 홍조 등)과 신체 증상이 더 적게 발생하는 것으로 나타났습니다.
또한, 유제품과 달걀을 포함하는 보다 완화된 채식주의 식단은 고령 여성에게도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
- 요약
저탄수화물, 지중해식, 비건, 채식 식단은 폐경 전후와 폐경기에 도움이 됩니다.
폐경기 다이어트에 좋은 최고의 운동
대부분의 사람은 나이가 들면서 활동량이 줄어듭니다. 그 중에서도 폐경기 전후에는 운동이 그 어느 때보다 중요합니다.
운동은 기분을 개선하고 건강한 체중을 유지하며 근육과 뼈를 보호해 줍니다.
연구들에 따르면 덤벨이나 밴드를 이용한 저항 근력 운동은 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 매우 효과적입니다. 근육량은 일반적으로 호르몬 변화와 나이에 따라 감소합니다.
모든 유형의 근력 운동이 유익하지만, 최근 연구에 따르면 특히 복부 지방을 줄이는 데는 반복 횟수를 늘리는 것이 더 좋다고 합니다.
유산소 운동 또는 심장 강화 운동은 갱년기에도 좋습니다. 연구에 따르면 이러한 운동을 하면 근육을 보존하면서 동시에 복부 지방을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
저항 운동과 유산소 운동을 혼합해 둘 다 하는 것이 다이어트를 위한 최고의 전략입니다.
- 요약
저항 운동과 유산소 운동은 지방 감소를 촉진하는 동시에 폐경기에 일반적으로 발생하는 근육 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
갱년기 다이어트에 좋은 습관
다음은 갱년기에 삶의 질을 개선하고 다이어트를 쉽게 할 수 있도록 도와주는 몇 가지 생활 습관입니다.
1. 편안하고 질 좋은 수면 취하기
폐경기의 많은 여성은 안면 홍조, 식은땀, 스트레스 및 에스트로겐 결핍으로 인한 기타 신체적 영향으로 인해 수면에 어려움을 겪습니다.
그러나 적당한 체중을 달성하고 유지하려면 양질의 수면을 충분히 취하는 것이 중요합니다.
잠을 너무 적게 자는 사람은 “배고픔 호르몬” 그렐린ghrelin 수치가 높고, “포만 호르몬” 렙틴leptin 수치가 낮으며, 과체중일 가능성이 높습니다.
2. 심리 치료 살펴보기
불면증에 도움이 되는 것으로 알려진 심리 치료의 한 형태인 인지 행동 치료(CBT)는 에스트로겐 부족 증상을 겪는 여성에게 도움이 될 수 있습니다.
2019년 연구에 따르면, 불면증으로 CBT를 받은 폐경 후 여성은 수면 위생 교육이나 수면 제한 요법을 받은 여성보다 6개월 동안 수면 시간이 더 많이 늘어난 것으로 나타났습니다.
수면 제한 요법은 CBT의 한 구성 요소입니다. 수면 제한 요법은 침대에서 깨어 있거나 잠을 자지 않는 시간을 의도적으로 제한하는 것입니다.
3. 침술 시도하기
침술도 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 침술은 6개월 동안 안면 홍조 빈도를 36.7% 감소시킨 것으로 나타났습니다. 여러 연구를 검토한 결과, 침술이 에스트로겐 수치를 증가시켜 증상을 완화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
4. 스트레스 해소 방법 찾기
갱년기 전환기에는 스트레스 해소도 중요합니다.
스트레스는 심장 질환의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 코르티솔 수치를 상승시켜 복부 지방이 늘어나게 합니다.
여러 연구에 따르면 요가가 폐경기 여성의 스트레스를 줄이고 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 요약
양질의 수면을 취하는 것과 같은 특정 생활 습관 변화는 갱년기 증상을 더 쉽게 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 체중 감량도 더 쉬워질 수 있습니다.
효과적인 다이어트 팁
다음은 갱년기 또는 모든 연령대의 체중 감량에 도움이 되는 몇 가지 다른 팁입니다.
- 단백질을 충분히 섭취합니다.
단백질은 포만감과 만족감을 유지하고, 신진대사율을 높이며, 체중 감량 중 근육 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. - 식단에 유제품을 포함하세요.
연구에 따르면 유제품은 근육량을 유지하면서 지방을 감량하는 데 도움이 됩니다. - 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취합니다.
아마씨, 방울양배추, 아보카도, 브로콜리와 같은 고섬유질 식품을 섭취하면 인슐린 민감성을 높이고 식욕을 줄이며 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. - 녹차를 마십니다.
녹차에는 카페인과 흔히 카테킨이라고 부르는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분은 체지방 연소에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. - 마음 챙김 식습관을 실천하세요.
마음 챙김 식사는 스트레스를 줄이고 음식과의 관계를 개선하여 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 요약
마음 챙김 식사와 체중 감량에 도움이 되는 음식과 음료를 섭취하면 갱년기 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량이 주된 목표일 수 있지만, 장기적으로 유지할 수 있는 변화를 만드는 것이 중요합니다.
또한 체중계의 숫자보다는 건강에 초점을 맞추는 것이 가장 좋습니다.
운동, 충분한 수면, 영양이 풍부한 균형 잡힌 식단, 마음챙김 식습관 등으로 건강한 라이프스타일을 유지하세요. 건강한 몸은 폐경기와 그 이후에도 최고의 몸매와 정신 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
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